LA VITAMINA D SUS MITOS, BENEFICIOSOS, ALIMENTOS Y OTROS FACTORES.

Llegó Septiembre, y ahora que finalizan las largas tardes de sol... Nos gustaría tratar un tema verdaderamente interesante, del cual a lo largo de los años han ido surgiendo diversos mitos en nuestra sociedad.

 

Hoy junto con un buen compañero, Sergio Cazcarra, Químico Graduado en la Universidad Complutense de Madrid, y próximamente con formación en el máster de "condicionantes genéticos, ambientales y nutricionales para el desarrollo y crecimiento", os vamos a hablar de la Vitamina D.

 

En primer lugar, la vitamina D3 o colecalciferol es una prohormona que juega un papel importante en la salud.

En cuanto a su digestión, absorción y metabolismo , es absorbida en el duodeno y yeyuno, siendo merced de las grasas que se forman en el intestino. Una vez ahí se incorpora en los quilomicrones en los que es transportada hasta el hígado para comenzar su conversión a hormona Do ser almacenada en tejido adiposo. En cuanto a su eliminación , se realiza sobre todo por vía biliar, siendo escasa su excreción urinaria.

 

 

Sintetizar vitamina D mediante alimentos, sol y suplementos.


Esta vitamina se obtiene mayoritariamente del sol y minoritariamente de los alimentos. En caso de tener deficiencia de la vitamina D sería conveniente suplementarse.  La diferencia entre obtener dicha vitamina mediante el sol o suplementarse de vitamina D3 es que en éste último la vitamina D va a durar la mitad de tiempo en el cuerpo comparado con exponerse al sol.

 

Otra desventaja de tomar suplementos es el riesgo que puede ocasionar en caso de abusar de ellos durante largos periodos de tiempo debido a su toxicidad. La principal idea de tomar vitamina D vía suplementos o directamente del sol es que una dosis adecuada puede ser muy beneficioso para la salud. La vitamina D se almacena en la grasa de nuestro cuerpo, pero ello no significa que una persona con sobrepeso almacene más vitamina D que una persona sin sobrepeso. Es importante señalar que cuando estamos bajo el sol y tenemos crema solar en la piel no estamos permitiendo la síntesis de vitamina D en nuestro cuerpo. Pero si permanecemos mucho tiempo al sol es muy conveniente protegerse del sol mediante la crema solar.

 

 

Tipos de radiación: UVA, UVB Y UVC.


Algunos rayos de la radiación UVB y todos los rayos de la radiación UVC son absorbidos por la atmósfera. Por lo que vamos a centrarnos en los rayos UVA y los rayos UVB que no son absorbidos por la atmósfera y que pasan a la faz de la tierra.


• UVA: Penetra más profundamente en la piel, aumenta los radicales libres y causa arrugas en la piel. Da signos de envejecimiento.
• UVB: Penetra menos en la piel que los rayos UVA. UVB sintetiza vitamina D. Si estas más tiempo del aconsejable se producirán quemazones en tu piel que son perniciosos para tu salud.

 

Además de si estamos expuestos a los rayos UVB nuestro cuerpo produce la hormona beta endorfina (la cual es una hormona relacionada con el placer y alivio del dolor) y es por ello que inmediatamente después de tomar el sol podemos sentir una sensación de bien estar.

 

Factores que intervienen en la producción de vitamina D.


Hay factores influyentes a la hora de sintetizar vitamina D por medio de la exposición al sol.
Tales como la edad, estilo de vida, localización geográfica y raza. Vamos a profundizar un poco en cada uno de estos factores.


• Edad: Conforme vamos envejeciendo es más difícil para nuestro cuerpo sintetizar vitamina D procedente del sol. A los 70 años hay hasta un 70% menos de probabilidades de sintetizarla.
• Estilo de vida: Cuanto más tiempo pasas encerrado menos sol vas a tomar y por tanto menos vitamina sintetizarás.
• Localización geográfica: Cuanto más alejado del ecuador te encuentres menos vitamina producirá tu cuerpo a lo largo del año.
• Altura: Cuanto mayor es la altitud a la que te encuentres más vitamina D sintetizará tu cuerpo.
• Raza: Pieles oscuras necesitan más tiempo expuestos al sol para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que otra persona de piel más clara. Incluso a medida que tu piel se broncea tu cuerpo necesitará estar más tiempo al sol para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que antes.

 

La clave para disfrutar del sol de forma segura y eficaz.


En verano en las primeras horas del día (de 7:00 am a 9:00 a.m.) y las últimas horas de la tarde (20:00 pm a 22:00) los rayos del sol son oblicuos a la tierra y la mayor parte son absorbidos por la capa de ozono por lo que apenas hay riesgo de quemarse.
Pero existe el riesgo de quemarse independientemente de la hora y época del año. Por lo que se deberá controlar el tiempo que estamos bajo el sol. Es por ello que a continuación se incluye una tabla que en función del fototipo de la piel que tiene, la hora que es, la latitud a la que se encuentra y la época del año podrá saber los minutos que puede estar al sol sin protección solar sin preocuparse. Esta tabla es para los lugares que están a una latitud entre
35-50 grados por lo se incluye España.

 

 

 

 

En la época del año de noviembre a febrero nuestro cuerpo no será capaz de sintetizar
vitamina D.

 

Esta la excepción de que en España en invierno a grandes altitudes como es el caso de estar esquiando en la montaña puedes quemarte si no te proteges. Por lo que será importante protegerse del sol por medio de la crema solar.
Todo esto me lleva a formular la siguiente técnica para que no haya ninguna duda acerca de cuándo podemos sintetizar vitamina D independientemente de la hora a la que nos encontramos y la época del año.
• Cuando nuestra sombra es más grande que nosotros significa que no vamos a sintetizar vitamina D o muy poca. Hay muy poco riesgo o ninguno de quemarse.
• Cuando nuestra sombra es más pequeña que nosotros significa que vamos a sintetizar mucha vitamina D, pero que también podemos quemarnos si estamos mucho tiempo al sol sin protección solar. Pero al mismo tiempo existe el riesgo de quemarse.

 

Fuentes alimentarias

 

Son muy pocos los alimentos naturales que contienen vitamina D. Los pescados grasos como arenque, salmón, sardina, bacalao,atún, sardinas. Mariscos como los langostinos. En las carnes y lácteos el contenido es mínimo, hígado y carnes magras.  El aceite de hígado de bacalao es uno de los alimentos con mayor contenido

 

 

Beneficios de la vitamina D.


• Salud ósea: Prevenir osteoporosis, osteomalacia, fracturas, raquitismo y osteopenia.
• Salud celular: Previene enfermedades infecciosas, asma e incluso canceres como próstata, páncreas, mama, ovarios y colon.
• Salud de órganos: Previene enfermedades de corazón, diabetes tipo 2, perdida de dientes, periodontitis y otras enfermedades de inflamación.
• Salud muscular: Apoya la fuerza muscular.
• Salud autoinmune: Previene esclerosis múltiple, diabetes mellitus tipo 1, enfermedad de Crohn y artritis reumatoides.
• Salud cerebral: Previene depresión, enfermedad de Alzheimer, demencia y esquizofrenia.

 

¡Esperamos que os haya servido de utilidad! 

 

 

 

 

 

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