Para comenzar a abordar este tema, primeramente me gustaría establecer las distinciones entre las diversas modalidades del vegetarianismo.

En primer lugar, el hecho de ser vegetariano consiste en consumir alimentos de origen vegetal. No obstante, dentro de este término existen algunas variaciones, ya que en ocasiones entran en juego la religión y creencias ,la cultura o las modas.

Aquellas personas que son estrictas en el consumo de alimentos de origen animal, son conocidas como veganos.

Pero también existen excepciones, ya que hay determinadas variantes de vegetarianismo donde el consumidor se alimenta también de ciertos alimentos de origen animal. A este grupo pertenecen aquellas personas que siendo vegetarianos consumen determinados productos de origen animal, lo más habitual es el consumo de huevos y leche, dando origen a ovovegetarianos, lactovegetarianos y ovolactovegetarianos (cuando se solapan ambas excepciones).

Por otro lado, nos podemos encontrar con otros términos como el de crudivegano , referiéndose a aquellos que partiendo del veganismo y excluyendo de su consumo las legumbres (germinadas sí), solo incorporan en su dieta alimentos sin cocinar, o con baja aplicación de temperatura.

El término frugivoro hace referencia a aquellas personas en las que su alimentación se basa en el consumo de frutas.

Por último en esta espiral tan restrictiva encontramos un término más permisivo, en el que se incluyen los flexitarianos, quienes se alimentan fundamentalmente de vegetales en momentos puntuales, sin la presencia de un patrón claro, pues son participes también del mundo omnívoro.

¿MÁS SALUDABLE?

La principal crítica en este tipo de dietas es la omisión de ciertas propiedades alimenticias en comparación a una dieta omnívora.

Ya que es importante destacar que existen ciertos nutrientes a los que hay que prestar mucha atención en las dietas vegetarianas, dada la dificultad de adecuarse a las cantidades diarias recomendadas al excluir de la dieta los alimentos de origen animal.

Entre estos nutrientes insuficientes en las dietas vegetarianas encontramos:

- Ácidos grasos omega-3 ,presente en pescado blanco, aceites de pescado, nueces, semillas de linaza. Muchos de los beneficios que pueden aportar los omega-3 están ligados a las grasas DHA y EPA procedentes de fuentes animales, no a ALA de origen vegetal.

- Hierro: animal (hemo o hemínico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se caracteriza por presentar una muy buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%, sin la presencia de factores que inhiban su absorción.

Vegetal (no hemo o no hemínico): cuando no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto. Representa el 90% del hierro aportado de forma exógena. Su absorción es sólo del 2 al 5%.

- Zinc

- Yodo

- Calcio y Vitamina D: procedente de productos lácteos y también aceites de pescados (vitamina D)

- Vitamina B12: es una vitamina excepcional. En ausencia de todo aporte dietético aparente, una ingestión baja de B12 puede provocar anemia ,deterioro del sistema nervioso y deformaciones en el feto. Los síntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco años desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer año. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

-> consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios

-> tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos

-> tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

La B12 es la única vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, junto con la exposición al sol. Ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, son fuentes de Vitamina B12 aunque difícilmente con su consumo se cubren las necesidades y cantidades diarias recomendadas.

- Proteínas: presentes en la carnes, pescados, legumbres , huevo, lácteos y frutos secos.

Concluir que alimentarse de alimentos cuya procedencia es de origen vegetal es saludable. Todo el mundo debería tener presente en su dieta estos alimentos. De hecho la OMS (Organización Mundial de la Salud) pone el objetivo en la ingesta mínima diaria de 400 g de vegetales (frutas, verduras y hortalizas), una cantidad de la que nos encontramos aun muy lejos los españoles. Y deberíamos tomar conciencia de que nuestra salud se vería más favorecida si modificáramos algunas fuentes alimentarias que no son vegetales por las que sí lo son. Existen estudios que constatan una menor mortalidad debida a enfermedades del corazón y de cáncer entre los vegetarianos frente a la población omnívora. Hay evidencia científica del poder antioxidante de los vegetales y su capacidad coadyuvante en algunas enfermedades.

Por todo ello, es vital llevar a cabo una alimentación sana, variada y equilibrada.