La osteoporosis es una enfermedad en la que influyen diversos factores y está caracterizada por la pérdida de masa ósea por encima de los valores considerados como normales. Los huesos se vuelven más porosos, delgados y frágiles, por lo que al ser menos resistentes hay más posibilidades de que se fracturen.

Hoy me gustaría hablaros de cómo podríamos prevenir esta enfermedad con unas recomendaciones nutricionales acompañadas de diversos consejos dietéticos.

En primer lugar, cubrir las necesidades diarias de nutrientes es la mejor prevención para disminuir la incidencia de las patologías óseas. No obstante, no sólo esto es importante nutrirnos correctamente, un factor que también debemos considerar es el peso adecuado, ya que ningún extremo es bueno...Las personas con un peso menor del óptimo tienen más riesgo de sufrir osteoporosis y por otro lado la obesidad también condiciona y repercute en la salud ósea.

FACTORES NUTRICIONALES

Los factores nutricionales más relacionados con la osteoporosis y masa ósea son el calcio, fósforo, vitamina D, proteinas y minerales traza (flúor), cafeína y sal.

-Calcio: es el mineral más abundante en el organismo y su ingesta correcta es relevante, dado que si las cantidades son menores a las recomendadas hay más posibilidades de sufrir descalcificación (movilización del calcio en los huesos) para poder mantener la normalidad de calcio en sangre.

El calcio de los alimentos suele encontrarse unido a proteínas. Y la fuente principal son los lácteos (leche, yogures y quesos). Aunque las verduras (alcachofas, coles, repollo, escarola y zanahoria), las frutas ( higos secos), los frutos secos (almendras y avellanas) e incluso la sardina en aceite, son alimentos que contienen unas dosis importantes que no debemos despreciar.

Es recomendable consumir tres raciones de lácteo al día (2 vasos de leche +1 yogur ó 1 vaso de leche +2 yogures+porción de queso)

Por contra también existen alimentos que por su contenido dificultan la absorción del calcio, y son los siguientes: fibra dietética, el ácido fítico, ácido oxálico (algunas verduras y hortalizas) y las grasas saturadas. Algunas bebidas como la coca-cola también favorecen la descalcificación.

-Vitamina D: puede ser aportad a través de los alimentos, y también la podemos sintetizar en mayor proporción en la piel por la acción de la radiación ultravioleta procedente de la luz solar. La podemos encontrar en pescados grasos como el arenque, atún en aceite, boquerón y sardinas, angula, en los huevos, mantequilla y en menor proporción en los quesos.

-Proteínas: siempre que no se exceda la cantidad de proteínas recomendada (10-15% VCT), la proteína tiene un efecto positivo en la absorción del calcio.

-Vitamina C: relacionada con la síntesis de colágeno. Su deficiencia puede conllevar retraso en el crecimiento y en la curación de fracturas. Está presente en los siguientes alimentos; pimientos, papaya, kiwi, naranja, mandarina, frambuesa, espinacas,piña, caqui, lechuga, manzana, albaricoque y melocotón.

-Magnesio: el magnesio del hueso supone el 50% del total del magnesio corporal y cuando existe un déficit de este mineral el organismo se abastece a expensas de desmineralizar el hueso. Lo encontramos en la judía blanca, espinacas, coliflor, plátano, garbanzos y lentejas,chocolate, nueces y almendras.

ACTIVIDAD FÍSICA Y OTROS FACTORES QUE INFLUYEN

Por último destacar que el ejercicio físico regular es fundamental para alcanzar y mantener el nivel de masa ósea adecuado, mientras que el ejercicio intensivo o el estrés físico pueden provocar eliminación de calcio por la orina.

El alcohol, el consumo de tabaco y la cafeína también son factores asociados a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.